BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione (ang. Branched-Chain Amino Acids), to trzy kluczowe aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina, które odgrywają istotną rolę w procesie budowy i regeneracji mięśni. Suplementacja BCAA po treningu stała się popularnym wyborem wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, ponieważ ma ona na celu przyspieszenie regeneracji, redukcję zmęczenia mięśniowego oraz poprawę ogólnej wydolności organizmu. Jakie korzyści przynosi suplementacja BCAA po treningu i co na ten temat mówią badania naukowe?

Jak działają BCAA po treningu?

BCAA to grupa aminokwasów, które są metabolizowane bezpośrednio w mięśniach, a nie w wątrobie, co oznacza, że są one szybko dostępne do odbudowy uszkodzonych tkanek mięśniowych. Leucyna, jeden z kluczowych składników BCAA, pełni szczególną rolę w aktywacji syntezy białek mięśniowych poprzez szlak mTOR, co przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej i przyspieszenia regeneracji po wysiłku.

Badania wykazują, że suplementacja BCAA po treningu może redukować uszkodzenia mięśni spowodowane intensywnym wysiłkiem fizycznym, zmniejszając poziom markerów uszkodzenia mięśni, takich jak kinaza kreatynowa (CK). Dodatkowo BCAA mogą obniżać poziom zmęczenia i skracać czas potrzebny na pełną regenerację organizmu po intensywnym treningu.

Korzyści z przyjmowania BCAA po treningu

Jedną z głównych korzyści wynikających z suplementacji BCAA po treningu jest redukcja zmęczenia mięśniowego. Intensywne ćwiczenia prowadzą do wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach, co może powodować uczucie zmęczenia. BCAA mogą zmniejszać ten efekt, dostarczając mięśniom dodatkowego źródła energii oraz zmniejszając poziom serotoniny, hormonu, który jest związany z odczuwaniem zmęczenia.

Kolejną korzyścią jest zmniejszenie bolesności mięśniowej opóźnionej (DOMS). Badania pokazują, że suplementacja BCAA może znacząco zmniejszyć nasilenie DOMS, co pozwala na szybszy powrót do aktywności fizycznej po intensywnym treningu. Badanie opublikowane w „Journal of the International Society of Sports Nutrition” wykazało, że osoby, które spożywały BCAA po treningu, doświadczyły mniejszego bólu mięśniowego i szybszej regeneracji w porównaniu do grupy placebo.

Optymalne dawkowanie i sposób przyjmowania BCAA

Dawkowanie BCAA zależy od indywidualnych potrzeb oraz rodzaju i intensywności treningu. Zazwyczaj zaleca się spożywanie od 5 do 10 gramów BCAA po treningu, aby uzyskać optymalne rezultaty. Dla osób wykonujących trening siłowy lub intensywny trening wytrzymałościowy, wyższe dawki BCAA mogą być bardziej korzystne.

BCAA można przyjmować w formie proszku, kapsułek lub płynów. Ważne jest, aby wybierać suplementy, które zawierają odpowiednie proporcje leucyny, izoleucyny i waliny, zwykle w stosunku 2:1:1. Leucyna jest kluczowym aminokwasem, który stymuluje syntezę białek mięśniowych, dlatego ważne jest, aby jej stężenie w suplemencie było odpowiednio wysokie.

Podsumowanie

Suplementacja BCAA po treningu może przynieść wiele korzyści, w tym przyspieszenie regeneracji, redukcję zmęczenia mięśniowego oraz zmniejszenie bolesności mięśniowej opóźnionej. Dzięki bezpośredniemu metabolizowaniu w mięśniach, BCAA są szybko dostępne do odbudowy uszkodzonych tkanek i mogą wspierać proces budowy mięśni. Dla osób intensywnie trenujących, suplementacja BCAA może stanowić cenne wsparcie w osiąganiu lepszych wyników sportowych.

Źródła:

  1. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., & Sato, J. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244.
  2. Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(5), 962-970.
  3. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … & Antonio, J. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 17.